Bahar aylarýyla birlikte, pandemide alýnan fazla kilolardan kurtulma arayýþlarý da baþladý. Kimileri bu uðurda þok diyetlere yönelmekten kaçýnmazken Acýbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmaný Dilan Eker, her diyetin kiþiye özel olmasý gerektiðini, aksi taktirde sürdürülebilir olmayacaðý gibi, þok diyetlerin saðlýðý ciddi þekilde tehdit ettiðini vurguluyor. Peki bahar mevsiminde fazla kilolardan en saðlýklý þekilde nasýl kurtulunabilir? Beslenme ve Diyet Uzmaný Dilan Eker, baharda fazla kilolardan kurtularak fit ve zinde olmanýn 10 püf noktasýný anlattý, önemli uyarýlar ve önerilerde bulundu.

Fizyolojik açlýðýnýzý dinleyin!

Pandemi dönemindeki kilo alýmýnda; hareketsiz yaþam, artan stres ve dengesiz beslenme baþý çekiyor. Stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerinde yaþanan artýþ; tuz, yað ve þeker içeriði yüksek olan gýdalara yönelmeye ve karýn çevresi baþta olmak üzere vücutta yaðlanmaya yol açabiliyor. Bu durumu tersine çevirmek için; stresli hissettiðinizde yemek yemeye yönelmeyin, yiyecekleri terapi haline getirmeyin. Canýnýz atýþtýrmak istediðinde büyük bir bardak su için, bir süre bekleyin, sizi rahatlatacak farklý hobi ve aktivitelere odaklanýn. Gerçekten acýktýðýnýzda ise tokluðunuzu hissetmek için yemeklerinizi yavaþ yavaþ yiyin, iyi çiðneyin ve yediklerinize odaklanýn.

Günde en az 1.5 litre su için

Yeterli su içmek tüm metabolik faaliyetler için elzem olmakla birlikte aðýrlýk ve iþtah kontrolünde de bir o kadar önemlidir. Kilo baþýna günde 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, en az 1.5 litre su için. Ýçtiðiniz sularýn içine elma, tarçýn, salatalýk, nane, zencefil ekleyebilir, su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Mevsim sebzelerini bol tüketin

Sebzeler antioksidan bileþikler, yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo kontrolünde en önemli besinlerdir. Hacimce yüksek ve çok düþük enerjiye sahip olduklarýndan tok hissetmenize yardýmcý olurken daha düþük enerji almanýzý saðlarlar. Ayný zamanda sebzeleri tüketmek ve çiðnemek zaman alýr ve bu da daha az yiyerek tok hissetmenize yardýmcý olur. Her öðünde tabaðýnýzýn yarýsýný farklý çeþit ve renkte mevsim sebzeleri ile doldurun.

Porsiyon kontrolü yapýn

Beslenme ve Diyet Uzmaný Dilan Eker “Çok düþük kalorili ve aþýrý kýsýtlayýcý þok diyetlerden uzak durun. Bu diyetler baþlangýçta kilo vermenizi saðlayabilir ancak neredeyse her seferinde baþladýðýnýz kilodan daha fazlasýna dönmenizle sonuçlanabilir. Ayný zamanda böbrekler, karaciðer gibi birçok organda uzun dönemde tahribata yol açabilir. Vücudunuzun ihtiyacý olan besinleri alacaðýnýz ancak kalori açýðý yaratarak, kilo vermenizi saðlayacak bir beslenme planýný benimseyin” diyor.

Yeteri kadar kaliteli protein alýn

Protein kaynaðý besinler daha uzun süre tok kalmanýza ve doygunluk hissetmenize yardýmcý olurlar. Et, tavuk, hindi, balýk, baklagil, yumurta, yoðurt, kefir gibi proteinden zengin yiyecekleri dengeli tüketin. Haftada ikiþer gün omega-3 yað asidi kaynaðý olan balýk ve posa kaynaðý olan baklagilleri tüketmeye özen gösterin. Kýrmýzý eti seyrek tüketin ve etin az yaðlý olmasýna dikkat edin. Tokluk süresi en uzun besin öðesi olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarý üzerinde etkilidirler.

Beyaz undan kaçýnýn

Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahýllý-kepekli ekmek, bulgur, yulaf gibi tahýllarý tercih edin. Tam tahýllarda bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoðunlaþýr, midenin boþalmasýný geciktirmeye ve kilo kontrolüne yardýmcý olurlar. Glisemik indeksi düþük olan tam tahýllar içerdikleri posa sayesinde de baðýrsaklarda iþtahý baskýlayan hormonlarý aktive etmeye yardýmcý olurlar. Ancak tam tahýllý olsa da tüketimde aþýrýya kaçmamaya özen gösterin.

Þekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durun

Yoðun þeker eklentili yiyecek ve içecekler yüksek kalori almanýza sebep olduklarý gibi kan þekerinizde dalgalanmalara ve sonrasýnda da daha fazla yemenize sebep olur. Özellikle glikoz ve fruktoz þuruplu paketli yiyecekler karýn çevresi ve karaciðer yaðlanmasýnýn baþlýca sorumlularý olabilir. Þeker eklentili yiyecek ve içecek tüketiminden kaçýnýn. Bunun yerine aþýrýya kaçmadan taze veya kuru meyveleri tüketin. Tarçýn baharatýnýn kan þekeri dengeleme özelliðinden faydalanýn.

Aþýrý yaðlý yiyecekler tüketmeyin

Dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazý yaðlarýn saðlýklý kaynaklardan gelmesi ve tüketim miktarý kilo kontrolünde önemlidir. Yüksek doymuþ ve trans yað içeren fast-food yiyecekler ve iþlenmiþ gýdalar kilo almaya sebep olurken kronik hastalýklara da davetiye çýkarabilir. Saðlýklý yað kaynaklarýna odaklanýn, zeytinyaðý ve yaðlý tohumlar gibi anti-inflamatuar yaðlarý yeteri kadar tüketin.

Düzenli fiziksel aktivite yapýn

Fiziksel olarak aktif olmak ve egzersiz yapmak kilo kontrolünün yanýnda metabolizmamýza sayýsýz faydalar saðlar. Saðlýklý kilo verebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenmenin yanýnda egzersiz yapmayý ihmal etmeyin. Haftada en az 150 dakika orta þiddetli dayanýklýlýk (yürüyüþ, koþu, dans, bisiklet, yüzme gibi) egzersizleri yapýn. Kaslarýnýzý desteklemek için bu antrenmanlarý kuvvet-esneme-denge egzersizleri ile destekleyin. Düzenli fiziksel aktiviteyi yaþamýnýz boyunca sürdürebileceðiniz bir yaþam biçimi olarak benimseyin.

Acýkmadan yemek yemeyin, ama!

Beslenme ve Diyet Uzmaný Dilan Eker “Acýkmadan yemek yemeyin ancak bir sonraki öðünde aþýrý yiyecek derecede aç kalmayýn. Sýk sýk atýþtýrmaktan kaçýnýn. Yaþam tarzýnýza ve metabolizmanýza uyacak en uygun diyet planý için bir beslenme uzmanýndan profesyonel destek almayý düþünebilirsiniz” diyor.