Kalabalýk sofralarda buluþtuðumuz paylaþmanýn, bereketin çoðaldýðý bu kutsal ayda vücudumuzun daha dirençli olmasý için uzun süren açlýk süresince neler yediðimiz ve ne kadar yediðimiz çok daha önemli. Çeþit çeþit besinlerle hazýrlanan iftar sofralarýnda saðlýklý ve dengeli beslenmek için dikkat etmeniz gerekenleri sizler için hazýrladýk.

Yeni Yüzyýl Üniversitesi Gaziosmanpaþa Hastanesi Beslenme ve Diyet bölümünden, Diyetisyen Benan Koç sizler için ‘Ramazan ayýnda saðlýklý ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri’ anlattý.

Sahur öðünü atlanmamalý

Sahur olmazsa olmazýmýz,  yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayýnda sahur öðünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun, bitkin ve halsiz yapabilir, bunun yanýnda çok uzun süren açlýk nedeniyle kan þekeriniz erken saatlerde düþecektir. Ramazan öðünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öðün þeklinde ayarlamak besin öðelerini dengeli bir þekilde almanýzý saðlayacaktýr.

Sahurda neler tercih edelim?

Sahurda protein ve lifli beslenmek,  gün boyu sürecek açlýk hissiniz azaltacaktýr.

Kan þekerini hýzlý yükseltip çabuk düþüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düþük glisemik indeksli besinleri tercih edin.

Gün içindeki susuzluðunuzu artýracaðý için sahurda aþýrý yaðlý ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalý.

Yemekleri yavaþ yavaþ ve iyice çiðneyerek tüketin.

Sahur sonrasý uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

Sahur için örnekler

2 ince dilim ekþi mayalý tam buðday ekmeði + 2 ince dilim beyaz peynir  + domates +salatalýk + 5 adet zeytin

Yulaflý omlet + 3 yemek kaþýðý lor peyniri + domates + salatalýk

Yulaf lapasý + 1 adet haþlanmýþ yumurta

8-10 yemek kaþýðý sebze yemeði + 4 yemek kaþýðý yoðurt + 1-2 ince dilim ekþi mayalý tam buðday ekmeði

Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

Ýftarda neler tercih edelim?

Ýftar sofralarýnda yapýlan hatalardan biri bütün bir günün açlýðýn ardýndan hýzlý bir þekilde kalori deðeri yüksek besinleri yemektir. Ýftar öðününü hurma, kuru kayýsý, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardýndan hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsýz etmemek adýna iyi bir seçenek olacaktýr. Midemizi yormamak adýna molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarýmýna ve kan þekerimizin kontrollü yükselmesini saðlayacaktýr.

Örnek iftar menüsü

1 hurma veya 2 kuru kayýsý + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fýndýk

1 kepçe çorba

Et / tavuk /balýk veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeði veya 1 porsiyon etli sebze yemeði

4 yemek kaþýðý bulgur pilavý veya makarna

1 avuç içi kadar pide

Su tüketimine dikkat!

Ayrýca, havalarýn ýsýnmasýyla artan terleme sonucu sývý ve mineral kaybý yaþanmaktadýr. Sývý tüketimi ramazan ayýnda çok çok önemlidir. Ýftarla sahur arasýnda yavaþ yavaþ kg´30 ml su tüketimi önerilir.

Ýftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüþ yapmak iftarda yediðiniz besinlerin sindirimini kolaylaþtýracaktýr.

Ýftar sonrasý gelen tatlý krizlerine dikkat!

Ýftar sonrasý televizyon karþýsýnda çayla birlikte yenilen tatlýlar Türk kültürünün olmazsa olmazý fakat tatlý seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve aðýr, þerbetli tatlýlar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlýlar seçmekte yarar var. Ýftar sonrasý ara öðün alternatifleri olarak;

½ dilim güllaç + þekersiz çay

1 su bardaðý kefir + 1 porsiyon meyve

Az þekerli komposto

2 top sade dondurma

1 küçük kase sütlaç

1 su bardaðý süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

Karýþýk komposto tarifi

½ kase kuru erik

½ kase çilek

5-6 bardak su

1çay bardaðý esmer þeker veya 3 yemek kaþýðý tatlandýrýcý

1 adet çubuk tarçýn

½ çay kaþýðý karanfil

1 adet vanilya çubuðu

Sizlerde 1 kase kadar istediðiniz herhangi bir taze, dondurulmuþ veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamýþ suya temizlenmiþ ve doðranmýþ meyvelerimizi ekliyoruz. On dakika kaynattýktan sonra çubuk tarçýn, karanfil, vanilya çubuðu , esmer þeker veya tatlandýrýcýyý ekleyip çok az daha kaynatýyoruz. Kaynamýþ olan kompostonuzu buzdolabýnda soðutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.

Tatlý topçuklar

10 adet çekirdekleri çýkartýlmýþ, kaynar suda bekletilmiþ hurma veya 4 yemek kaþýðý hurma püresi

3 avuç karýþýk kuruyemiþ (badem, fýndýk, kaju, ceviz

2 yemek kaþýðý kakao

2 yemek kaþýðý fýstýk ezmesi

3 yemek kaþýðý toz hindistancevizi rendesi

1 çay bardaðý yulaf ezmesi

Yapýlýþý

Tüm malzemeleri rondoya alýp homojen bir hale gelinceye kadar çekiyoruz. Karýþýmda küçük parçalar halinde alýp yuvarlýyoruz. Topçuklarý dilerseniz Hindistan cevizi veya kakaoya bulayabilirsiniz. Ýftar sonrasý kahve yanýna 2 küçük topçuk þeklinde tüketebilirsiniz.

Sokaklardan mis gibi pide kokularý geldiðine göre iftar az kaldý demek! bu ayda kilo korumak veya kilo vermek beslenmenizde yapacaðýnýz porsiyon kontrolleriyle mümkün bu manevi ayda sadece bedenlerinizi deðil ruhlarý da doyurmayý unutmayalým. Bütün sevdiklerimizle þahane sofralarda buluþmak dileðiyle.